Znajdź wygodną pozycję: Usiądź lub połóż się w rozluźnionej pozycji. Utrzymuj kręgosłup prosty, ale nie napięty.
Zamknij usta i rozluźnij szczękę: Delikatnie zamknij usta, pozostawiając zęby lekko rozchylone, i oprzyj język na podniebieniu, tuż za przednimi zębami.
Wdychaj powoli przez nos: Skoncentruj się na głębokich, powolnych oddechach. Wdychaj przez około 4 do 6 sekund.
Wstrzymaj oddech: Wstrzymaj oddech na 4 do 6 sekund, w zależności od poziomu komfortu. Wydychaj powoli: Wydychaj powoli przez nos przez 6 do 8 sekund, czując relaks w ciele podczas uwalniania napięcia.
Powtarzaj: Kontynuuj ten cykl przez 5 do 10 minut.
Skuteczne efekty tej techniki oddechowej
1. Redukcja stresu
Jednym z najbardziej natychmiastowych i zauważalnych efektów tej techniki oddechowej jest jej zdolność do redukcji stresu i lęku. Kontrolowane oddychanie obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu), co może przynieść natychmiastową ulgę w napiętych lub panikujących sytuacjach. Stymulacja nerwu błędnego poprzez odpowiednią kontrolę oddechu i ułożenie języka aktywuje układ przywspółczulny, pomagając przeciwdziałać reakcji walki lub ucieczki.
2. Lepsze skupienie i jasność umysłu
Układając język w tej pozycji i oddychając uważnie, kierujesz swoją uwagę do wewnątrz. Udowodniono, że to zwiększone skupienie na oddychaniu poprawia koncentrację i jasność umysłu. Głębokie oddychanie zwiększa przepływ tlenu do mózgu, co poprawia funkcje poznawcze, wzmacnia umiejętności rozwiązywania problemów i pomaga pozbyć się mgły mentalnej. Wiele osób stosuje tę technikę przed ważnymi zadaniami, takimi jak egzaminy, prezentacje, a nawet podczas medytacji, aby skupić myśli.
