Wystawiaj się na działanie promieni słonecznych
Brak światła słonecznego jest częstą przyczyną depresji, szczególnie zimą. Światło słoneczne stymuluje siatkówkę oka i sygnalizuje mózgowi produkcję większej ilości serotoniny. Dodatkowo promienie UV oddziałujące na skórę aktywują produkcję witaminy D, która pomaga obniżyć poziom hormonu stresu – kortyzolu – i zwiększyć poziom serotoniny. Staraj się spędzać co najmniej 45 minut dziennie na świeżym powietrzu, nawet przy pochmurnej pogodzie.
Spożywaj prebiotyki
Czy wiesz, że 95% serotoniny jest produkowane przez enterocyty w jelitach? Zdrowa flora jelitowa jest kluczowa dla aktywacji tych komórek. Spożywanie produktów bogatych w prebiotyki, takich jak cykoria i topinambur, może promować produkcję serotoniny. Inne źródła prebiotyków to szparagi, cebula, czosnek, por, jagody i arbuz.
Ćwiczenia
Co najmniej 30 minut aerobowej aktywności fizycznej dwa razy w tygodniu, takiej jak jogging, jazda na rowerze lub pływanie, może stymulować przemianę tryptofanu w serotoninę. Ćwiczenia aktywują również ośrodki nagrody w mózgu, zwiększając poziom dopaminy i zmniejszając lęk.
Unikaj częstego podjadania
Częste spożywanie przekąsek stale podnosi poziom insuliny, co może prowadzić do insulinooporności. Insulinooporność uniemożliwia mózgowi prawidłowe wchłanianie tryptofanu, obniżając tym samym poziom serotoniny. Najlepiej spożywać dwa pełne posiłki dziennie, bogate w warzywa, białko i zdrowe tłuszcze.
