Ekspozycja na światło słoneczne
Brak światła słonecznego jest częstą przyczyną depresji, szczególnie zimą. Światło słoneczne stymuluje siatkówkę oka i wysyła sygnał do mózgu, aby ten wytwarzał więcej serotoniny. Ponadto promienie UV oddziałujące na skórę aktywują produkcję witaminy D, która pomaga obniżyć poziom hormonu stresu – kortyzolu – i zwiększyć poziom serotoniny. Staraj się spędzać co najmniej 45 minut na świeżym powietrzu każdego dnia, nawet w pochmurne dni.
Spożywaj prebiotyki
Czy wiesz, że 95% serotoniny jest produkowane przez enterocyty w jelitach? Zdrowa flora jelitowa jest kluczowa dla aktywacji tych komórek. Spożywanie produktów bogatych w prebiotyki, takich jak cykoria i topinambur, może promować produkcję serotoniny. Inne źródła prebiotyków to szparagi, cebula, czosnek, por, jagody i arbuz.
Ćwiczenia
Co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych dwa razy w tygodniu, takich jak jogging, jazda na rowerze lub pływanie, może stymulować przemianę tryptofanu w serotoninę. Ćwiczenia aktywują również ośrodki nagrody w mózgu, zwiększają produkcję dopaminy i zmniejszają lęk.
Unikaj częstego podjadania
Częste podjadanie stale podnosi poziom insuliny, co może prowadzić do insulinooporności. Insulinooporność uniemożliwia mózgowi prawidłowe wchłanianie tryptofanu, obniżając poziom serotoniny. Najlepiej jeść dwa pełne posiłki dziennie, bogate w warzywa, białko i zdrowe tłuszcze.
Radzenie sobie ze stresem
Stres pobudza nadnercza do wydzielania kortyzolu, który w dłuższej perspektywie może obniżyć poziom serotoniny. Zmniejszenie stresu poprzez masaż, długie spacery lub relaksujące napary, takie jak z męczennicy, może pomóc. Unikaj kofeiny i stymulantów, które mogą nasilać stres.
Popraw swój sen
