Połóż się na plecach i opuść ręce wzdłuż ciała. Unieś nogi tak, aby utworzyły kąt 90 stopni do ciała.
Nie zginaj kolan. Wyciągnij palce jak najwyżej. Zegnij kolana jedno po drugim, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj kolana napięte, a przód ud napięty.
Unoszenie nóg
Stań z ręcznikiem pod głową.
Unieś wyprostowaną nogę, z jednym palcem skierowanym w górę, około 15 cm nad matę. Wytrzymaj w tej pozycji co najmniej 10 sekund.
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie czworogłowe ud i poprawia stabilizację kolan.
Litera V
Połóż się na boku z ręką zgiętą na wysokości łokcia i umieszczoną pod głową.
Unieś wyprostowaną nogę z nogi na podłogę na wysokość co najmniej 20 cm (lub jak najdalej).
Wytrzymaj 10 sekund i rozluźnij.
Pojednanie
Połóż się na macie, ugnij jedną nogę na wysokości kolan i przyciągnij ją jak najbliżej siebie.
Oprzyj dłonie na kolanach i przytrzymaj je przez co najmniej 10 sekund. Rozluźnij i powtórz z drugą nogą.
Nogi złączone, kolana rozstawione
Połóż się ponownie na boku i złącz nogi, aż stopy się zetkną.
Następnie spróbuj rozsunąć kolana jak najdalej, ale bez dotykania (pozostaną złączone). Utrzymaj pozycję przez 15 sekund.
Kolana złączone
To ćwiczenie można wykonać na trzy sposoby: leżąc na plecach, leżąc na plecach, z uniesionymi kolanami, starając się przyciągnąć je jak najbliżej klatki piersiowej.
Drugi sposób to wykonanie ćwiczenia w pozycji wyprostowanej. Staraj się naprzemiennie przysuwać jedno kolano do klatki piersiowej, a drugie do klatki piersiowej. Ważne jest, aby zawsze trzymać proste plecy.
Trzecim sposobem jest siedzenie na przykład na krześle w pracy.
Jeżeli artykuł i przydatne porady na naszym portalu zdrowia online przypadły Ci do gustu, obserwuj nas i podziel się nimi ze znajomymi.
