Kilka lat temu organizacje
Służby zdrowia wydały ostrzeżenie dotyczące cholesterolu zawartego w jajach.
Podobnie jak wiele innych produktów spożywczych, na przykład olej kokosowy czy awokado, jajka są niesłusznie uważane za niezdrowe.
Podczas gdy przeciętne duże jajko dostarcza od 180 do 186 mg cholesterolu, sama wątroba produkuje od 1000 do 2000 mg dziennie.
Zasadniczo rzecz biorąc, gdy spożywasz produkty zawierające cholesterol, wątroba reguluje się sama, zmniejszając własną produkcję cholesterolu. Oznacza to, że jedzenie jajek nie powoduje zwiększenia ilości cholesterolu w organizmie, wystarczy po prostu zastąpić jeden rodzaj innym.
Dzisiaj przyjrzymy się bliżej temu, dlaczego warto włączyć to pyszne śniadanie do swojej diety.
1. Składniki odżywcze
Jeśli chodzi o wartość odżywczą, jaja oferują najlepszy stosunek jakości do ceny. Bogaty w witaminy A, E, B6 i B12, tiaminę, ryboflawinę, kwas foliowy, żelazo, fosfor, magnez, selen i wiele innych, produkt ten trudno znaleźć w innych produktach spożywczych o tak zróżnicowanym profilu odżywczym (1).
2. Cholesterol
Największą krytyką jaj jest to, że zawierają wysoki poziom cholesterolu.
Jednakże jaja zawierają lipoproteiny o dużej gęstości (HDL), które są niezbędne dla organizmu i mózgu.
HDL zapewnia stabilność każdej komórki w organizmie i pomaga organizmowi produkować witaminę D oraz hormony, takie jak testosteron, estrogen i kortyzol (2,3).
W przeciwieństwie do lipoprotein o niskiej gęstości (złego cholesterolu), które przylegają do ścian naczyń krwionośnych, cholesterol HDL oczyszcza wewnętrzne ściany naczyń i zapobiega miażdżycy. Obniża również poziom LDL i nie przyczynia się do chorób serca ani udaru u zdrowych osób, więc możesz jeść go tyle, ile chcesz (4,5).
Regularne spożywanie jaj może jednak zwiększać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia u osób chorujących na cukrzycę (6).
I tak oto rozwiano wątpliwości dotyczące wpływu HDL na zdrowie jaj i wysokiego poziomu cholesterolu (7).
Aby utrzymać poziom cholesterolu pod kontrolą, najlepiej unikać spożywania nadmiernej ilości cukru, codziennie ćwiczyć, utrzymywać zdrową wagę, jeść więcej warzyw i rzucić palenie.
3. Cholina
Jaja są doskonałym źródłem choliny, niezbędnego składnika odżywczego wspomagającego rozwój mózgu i pamięć. W rzeczywistości jest prekursorem neuroprzekaźnika o nazwie acetylocholina (8). Cholina jest tak ważna dla mózgu, że kobietom w ciąży zaleca się przyjmowanie suplementów choliny w celu zapobiegania nieprawidłowościom w rozwoju macicy.
Obecnie około 90% mieszkańców Zachodu cierpi na niedobór choliny, co sprawia, że są oni bardziej podatni na uszkodzenia mięśni i niealkoholową stłuszczeniową chorobę wątroby (9,10).
4. Utrzymuj wzrok czujny
Jaja zawierają luteinę i zeaksantynę, witaminy karotenoidowe niezbędne dla wzroku. Razem zmniejszają ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem, które powoduje ślepotę u osób starszych (11).
Karotenoidy chronią oczy przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych, poprawiają widzenie nocne i zmniejszają ryzyko wystąpienia zaćmy nawet o 50% (12).
5. Odżywia Twoje mięśnie
Dwa jajka dostarczają taką samą ilość białka, co porcja mięsa, a jednocześnie nie narażają Cię na tłuszcz i kwasowość, które występują w większości mięs. Chociaż wiele diet sugeruje spożywanie wyłącznie białek jaj jako chudego źródła bogatego w białko, połowa całkowitej zawartości białka w jajach znajduje się w żółtku (13).
6. Odżywia kości Jaja zawierają zarówno wapń, jak i
witamina D, budulec, którego organizm potrzebuje do utrzymania kości, a w szczególności do zapewnienia ich gęstości. Witamina D skutecznie zwiększa zdolność organizmu do wchłaniania wapnia (14). Wapń jest również potrzebny do krzepnięcia krwi, przesyłania sygnałów nerwowych i skurczów mięśni (15).
7. Wspomaga utratę wagi
Ponieważ jaja są bogate w składniki odżywcze, są bardziej sycące niż większość produktów spożywczych. Mają także mało kalorii, przez co są znacznie lepsze dla diety niż większość produktów bogatych w białko. Badania przeprowadzone w czasopismach „Journal of the American College of Nutrition” i „International Journal of Obesity” wykazały, że zdrowa dieta nie jest najlepszym sposobem odżywiania. Jedzenie śniadania może zmniejszyć ilość pożywienia spożywanego w ciągu dnia (16,17).
Ten zwyczaj doprowadził również do utraty wagi, większego zmniejszenia obwodu talii i większej redukcji tkanki tłuszczowej w porównaniu z innymi produktami śniadaniowymi.
Wniosek
Oznacza to, że dodanie jaj do diety nie jest niezdrowe. W wielu przypadkach jaja mają więcej korzyści dla organizmu niż myślisz. Choć nie należy próbować jeść 10 jaj dziennie, dla zdrowych osób, którym zależy na zdrowiu, zaleca się spożywanie 2 lub 3 jaj dziennie.
