Połóż się na plecach z dłońmi wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi w dół. Złącz stopy i rozchyl kolana, tworząc romboidalną przestrzeń między nogami.
Połóż stopy w kierunku bioder, dociskając je dłońmi i napinając mięśnie korpusu. Unieś biodra i skieruj stopy w stronę sufitu. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund i powtórz 20 razy.
Szpagat Jacka
Połóż się na plecach i złącz dłonie, splatając kciuki. Ramiona i nogi powinny być wyprostowane, stopy złączone. Unieś ramiona i nogi z łóżka, napinając mięśnie brzucha.
Z wydechem uformuj nogi w literę V i unieś cały tułów z łóżka. Wyciągnij ręce do przodu, unosząc ciało. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, nie dotykając łóżka. Powtórz przez kolejne 30 sekund i wykonaj 25 powtórzeń.
Nożyczki
Połóż się na plecach z dłońmi skierowanymi w dół i dłońmi pod biodrami. Trzymaj stopy prosto i uniesione. Napnij mięśnie brzucha i pociągnij prawą nogę równolegle do powierzchni łóżka. Trzymaj obie nogi prosto.
Unieś nogę z powrotem do pozycji wyjściowej, nie dotykając łóżka. Powtórz z drugą nogą. Wykonaj łącznie 20 powtórzeń.
Deska delfina
Rozpocznij w pozycji klasycznej deski, opierając przedramiona i dłonie na macie, a barki ułóż w jednej linii z resztą ciała.
Połóż się biodrami do góry, utrzymując napięte mięśnie brzucha i proste nogi. Aby wykonać jedno powtórzenie, zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń.
